Sağlıklı Yaşam Portalı

Şifremi Unuttum Kayıt Ol

Sağlıklı Kilo Vermek için 7 Püf Nokta

İnsan vücudu ne kadar hareketsiz kalırsa, hem sağlık durumu, hem vücud direnci, hem de metabolizma hızımız malesef yıllar içinde yavaşlamaya yüz tutuyor.

Kilo vermek kimileri için kolay olurken, bazılarımız için ne yazık ki çok ağır durumlarla karşı karşıya kalmalarına sebep oluyor. Eminim çevrenizden de bu tarz durumlarla karşılayan birçok insan vardır.

Eğer önleminizi alır, sağlıklı beslenir ve aşağıdaki yedi püf noktayı hayatınızda uygulamaya geçirirseniz, vücudunuzdaki o yavaşlamaları minimum seviyede tutmuş olursunuz. Hatta hızlandırarak metabolizmanızı yüksek enerjiyle ateşleyebilirsiniz. Böylelikle hem sağlığınızı korumuş hemde istediğiniz o fit vücutlara tekrar sahip olabilirsiniz.

Sağlıklı Kilo Vermek için 7 Püf Nokta

1 ) Diyetinizdeki protein miktarını artırın.

Yapılan araştırmalar ve çalışmalar sonucunda, proteinlerin, pankreas bezinden dolaşıma daha kolay insülin verilmesine yardımcı olduğu ve protein sindirimi esnasında termik etki ile metabolizmayı hızlandırdığını ortaya koymuştur.

protein

Sağlıklı bir birey günde optimal ağırlık başına 1 gram kaliteli protein alımı, yani ortalama 70 gram ve daha fazla protein ile bu etki sağlanabilmektedir. Aynı zamand proteinler, vücutta uzun süre kalabilmektedir. Eğer vejeteryan veya vegan iseniz, protein alımı için mutlaka bir diyetisyenle görüşerek protein kaynakları ile ilgli bilgi almanızı öneririm.

2 ) Haftada 3 gün 30 ile 45 dakikanızı egzersize ayırın.

Yakmış olduğunuz fazla kaloriler, ayda 1/2 ile 1 kilogram arasında kilo vermenizi sağlayacaktır. Egzersize başladıktan 6 – 8 hafta sonra, sizde o farklılığa inanamayacaksınız.

egzersiz

İlk günler zor gelebilir bu egzersizlere konsantre olup devamlılık sağlayabilmek. Fakat sabırlı ve inancınızı korursanız, 2 hafta sonra yaptığınız o sporun sizde yarattığı olumlu etkilerden memnun kalacaksınız. Üstelik denemesi de bedava.

3 ) Öğün atlamayın ve kalori ihtiyacınızı çok düşürmeyin.

Kilo vermek isteyenlerin genel olarak yaptığı hatalardan birisi de öğün atlamak ve kalori alımını böylelikle azaltmak olmaktadır. Oysaki ne kadar az yerseniz ve uzun aralıklarla beslenirseniz, vücudunuz bir o kadar o yenilenleri yakmaz ve malesef vücutta onları depolar.

kalori

Sizlere bu konu ile alakalı tarihi bir bilgi aktarmak istiyorum: II. Dünya Savaşı sırasında hamile olan kadınlar, çoğunlukla aç kaldıkları için yeterli beslenme durumu malesef olmamıştır. Bu dönemde doğan düşük doğum ağırlıklı bebeklerin, zaman içersinde vücut ağırlıkları normal, yani almaları gereken besinler ile beslenmelerine rağmen hızlı bir artış göstermiş. Bunu merak eden araştırmacılar, bu çocukları inceleme altına almışlar ve “tutumlu fenotip” yani vücutları besinleri depolamaya eğimli olduğu açıklanmıştır. Bu çalışmadan yola çıkarak; eğer kalori ihtiyacınızı, bazı özel diyetler dışında, çok azalttığınız durumda vücudunuz giderek daha az besin almaya yönelir ve bu alıma alıştığı takdirde, vücud enerjiyi korumak için metabolizmanızı yavaşlatacaktır. Zamanla aynı besinleri tüketseniz dahi, vücudunuz almış olduğunuz kalorileri, yakıt olarak kullanmak için yavaşlayacak ve istemediğiniz o kiloların bedeninize yapışmasına sebep olacaktır.

Kalori alımını kesmenin en iyi yolu; günlük alınan ortalama enerjiden 500 kalori daha az tüketmektir. Günlük enerjinizi 1200 kalorinin altında çok gerekmedikçe almayınız. Kalori tüketimi için amaç saptandıktan sonra, bu kaloriyi 6 küçük öğüne ve ara öğünlere bölerek, açlık krizlerini engellemiş, metabolizmanızı sürekli çalıştırmış ve sağlıklı kilo vermiş olursunuz.

4 ) Kas kitlenizi artırın.

Kaslar, insan için enerji harcayan makineler gibidir. Kaslarınızı güçlendiren egzersizler, günün 24 saati siz çalışırken de dinlenme halindeyken de daha fazla kalori yakmanızı olanak sağlar. Ne kadar çok kasa sahip olursanız, metabolizmanız o kadar hızlı ve iyi çalışır.

Kaslarınızı koruyan ve artıran egzersizleri düzenli olarak, örnek vermek gerekirse haftada 2 – 3 kez yapmanız halinde metabolizmanızın hızlandığını fark edeceksiniz. Vücudunuzu güçlendirici ve sağlıklı kilo vermenizi sağlayacak olan egzersizlere hemen başlayın. Mesela bazı eşyalarınızı yokuş yukarı çıkarken kendiniz taşıyın.

kas egzersizi, squat

Eğer müsaitseniz işyerinde ya da evdeyken rahat birşeyler giyin ve çömelme egzersizleri yapın (bk. Squat Egzersizi).  Kol kasları için de 2 – 5 kilogramlık ağırlıklar kaldırabilirsiniz.

5 ) Günlük yaşantınızda da hareketliliğinizi artırın.

Günlük yaşantınızda ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakmış olursunuz ve kilo almanızda bu yönde daha kolaylaşmış olacaktır. Yaşamınızda ve günlük aktivitelerinizde yapmış olduğumuz küçük değişiklikler sayesinde, her gün yaktığınız kalori miktarını artırmış olursunuz.

hareketliliginizi koruyun

Örneğin asansör yerine merdiven kullanmak, arabanızı iş yerinden biraz uzağa park edip yürümek, arkadaşlarınızla kahve yerine birlikte dükkanları dolaşmak, köpeğinizi gezdirmek, bahçe işleriyle uğraşmak, evinizi temizlemek vs. bunlar size fazladan kalori harcatan aktivitelerdir. Bu tarz değişiklikleri günlük hayatınıza sadece 15 – 20 dakika ilave ettiğinizde göreceksiniz, her gün ortalama 100 kalori yakmış olacaksınız ve her ay verdiğiniz kilolara bir yenisini ekleyerek sağlığınızı ve formunuzu koruyabilirsiniz. Bu ufak değişiklikler sayesinde her gün yoğun şekilde çalışıp 1000 kalori yakmanıza eş değer olacaktır. 7 haftanın sonunda ise bu size 1 kilogram yağ kaybını sebep olacaktır. Ne kadar hareket, o kadar fazla kilo kaybı demek.

6 ) Akşam yürüyüşlerini çıkın.

Akşam yapacağınız egzersizler ve ağırlık çalışmaları sizin için oldukça yararlı olabilir. Bazı insanların metabolizmaları gün sonunda çok fazla yavaşlamaktadır.

aksam egzersizi

Akşam yemeği öncesi yapılan 30 dakikalık aktiviteler, sizin metabolizma hızınızı artıracak, 2 – 3 saat boyuncada yüksek kalmasına olanak sağlayacaktır. Böylece akşam yemeğinizde aldığnıız kaloriler kalçalarınıza fazladan depolanmamış olacak. Haydi bu yürüyüşe, eşinizi veya arkadaşlarınızıda katın. Ve 30 – 40 dakikalık bu hafif tempolu yürüyüşlerle formunuza form katın.

7 ) Yeterli uyku düzenine sahip olun.

Yeterli uyku, uyumak… Kulağa ne kadar da hoş geliyor değil mi? Eğer sizde geceleri atıştırmak için mutfağa gidenlerdenseniz, bunun sebebi uykusuzluktur. Uyku olmayınca da birçoğumuz gibi insanlar kendilerini mutfağa atmakta ve buda fazlakilo olarak geri dönmektedir.

düzenli uyku

Az uyuyan insanların, 8 saat düzenli uyuyanlara göre metabolizmalarının yavaşladığını açıklayan çalışmalar bulunmaktadır. Aynı zamanda 1 saat eksik veya fazla uyumak da kalori alımını bir o kadar artırmaktadır. Unutmayın, herşeyin azı karar, çoğu zarar. Bu nedenle uyku düzeninizi bir standarta bağlayarak, ilk adımı atın. Ve sağlığınız için ne gerekiyorsa yapılması gerekenleri yapmaya özen gösterin. Aksi takdirde, ne sağlık olur, ne kilo verir, ne de fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.

HABERE YORUM YAZ

Lütfen! Yorumlarınızı, görüşlerinizi ve en önemlisi tecrübelerinizi bizle paylaşmayı unutmayınız.

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir



FOTO GALERİ



VİDEO GALERİ