Sağlıklı Yaşam Portalı

Şifremi Unuttum Kayıt Ol

Kalça Sıkılaştırıcı Egzersizler

Biçimli ve sıkı kalçalar için birçok kişi spor salonlarına gidiyor. Aslında spor salonlarına gitmenize hiç gerek yok. Vücudun kalça bölümünde olan kasları hedef alarak evde yapacağınız pilates egzersizleri ve jimnastiklerle aynı sonuca ulaşarak biçimli ve sıkı kalçalara sahip olabilir siniz.

Kalça kaslarını hedef alan üç hareketle başlayalım.

  1. Bacak Kaldırma
  2. Sırt Uzatma
  3. Derinlemesine Rahatlama

1-Bacak Kaldırma

kaca sikilastirma (1)Bacak kaldırma egzersizini yapmaya başlamadan önce rahat hareket etmek için yere bir havlu ya da yumuşak bir şey serin. Kollarınız yere çapraz olacak şekilde (1. Resimde görebilir siniz) başınızı kollarınızın üzerine yaklaştırın. Vücudunuz yere paralel bir şekil alçak.

Pozisyonunuzu aldıktan sonra bacaklarınızı yerden 10-15cm yukarıya kaldırıp indirmeye başlayın. Bir bacağınızı yukarı kaldırırken diğer bacağınız yere sabit ve gergin bir şekilde olsun. Hareketi yapmaya başladıktan sonra iki ayağınızı sırasıyla değiştirin ve nefes alıp vererek karın bölgesini içeri doğru çekin. Bu harekete 10 tekrar olarak yapabilirsiniz. İlerleyen günlerde bu hareketi 10 tekrar ve 3-5 set arasında yapmaya devam ediniz.

2-Sırt Uzatma

kaca sikilastirma (1)Sırt uzatma hareketine başlamak için sırtüstü yere uzanın.  Çenenizin pozisyonu dik olacak şekilde (2. Resimdeki gibi) başınızı yerden kaldırın.  İlk önce sol bacağınızı ileri doğru uzatın ve sağ bacağınızı dizinizden kırarak karnınıza doğru çekin ve iki elinizle kavrayın.  Rahat bir şekilde derin nefes alın ve nefesinizi bırakırken sol popo kasınızı sıkın. Bu hareketi yaparken karnınızın kasıldığınızı hissedeceksiniz. Ve sonra bacakların pozisyonlarını değiştirerek aynı hareki sağ kalçanız için tekrarlayın. Bu harekete 10 tekrar olarak yapabilirsiniz. İlerleyen günlerde bu hareketi 10 tekrar ve 3-5 set arasında yapmaya devam ediniz

3-Derinlemesine Rahatlama

kaca sikilastirma (2)Derinlemesine rahatlama hareketi kısalan kasları ve kas kramplarını gidermek için yapılan bir antrenmandır aslında. Ama diğer iki egzersiz olan bacak kaldırma ve sırt uzatma hareketine eklenince kalçaları sıkılaştırmak için idealdir.

Harekete başlamak için sırt üstü uzanın ve bir bacağınızı da vücudunuza 90 derece olacak şekilde havaya kaldırın. Bu pozisyondayken elinizle baldır kısmında kavrayın ve göğüs bölgenize doğru olabildiğince yaklaştırmaya çalışın. Sonra derin bir nefes alın ve 10-20 saniye aralığında tutun ve nefesinizi bırakın. Sonra diğer ayağınıza aynı şeyi uygulayın. İlk günlerde bu hareketi yapmakta zorlana bilirsiniz. Ama ilerleyen günlerde kısalan kaslarınızın açıldığını ve bu hareketi daha kolay yaptığınızı göreceksiniz.

HABERE YORUM YAZ

Lütfen! Yorumlarınızı, görüşlerinizi ve en önemlisi tecrübelerinizi bizle paylaşmayı unutmayınız.

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir



FOTO GALERİ



VİDEO GALERİ